L’alimentation en période de rupture de la normalité

=> Article proposé par Ivan, rédacteur de Survivre au Chaos.

Si l’équipement et l’armement sont et doivent rester une préoccupation très importante de toute personne désirant survivre à une rupture de la normalité, il ne faut pas pour autant que le ravitaillement devienne le parent pauvre.

Cet article n’est qu’un condensé de connaissances scientifiques et d’observations historiques sur l’alimentation en période de crise, qui mériterait certainement un approfondissement.





En cas de guerre, de conflit ou de rupture de la normalité, on pense avant tout à la famine, en se remémorant l’image biblique du cavalier squelettique sur sa monture décharnée.

Mais derrière cette iconographie, il faut bien différencier les différentes vérités physiologiques qui vont concerner les survivants. De façon générale, le déficit en calories* n’est pas la chose la plus dangereuse. On estime que sans aucune alimentation, un individu adulte avec un IMC (indice de masse corporel) dispose de 30 à 35 jours de réserves énergétiques (en fonction de ses dépenses caloriques). Au-delà de cette période, on a en effet un ralentissement général du métabolisme avec installation progressive d’une asthénie et mort du sujet.

Cependant la famine en tant que telle est rarement la cause de décès, et on parle plus souvent de malnutrition, c'est-à-dire le déficit d’apport (ou d’assimilation) d’un ou plusieurs nutriments entraînant in fine des désordres métaboliques irréversibles. Il peut alors s’agir d’une carence en protéines (dénutrition, kwashiorkor…) en vitamines (scorbut, pellagre, béribéri…) ou en minéraux (anémie, ostéoporose…). Les carences en glucides et lipides sont quant à elles plus difficilement définissables car directement liées à l’apport en calories.

La dénutrition

C’est la carence en protéines. Elle entraîne une lise musculaire (métabolisation des fibres musculaires), mais aussi un affaiblissement de la structure osseuse (les os sont constitués de calcium piégé dans un réseau de fibres protéiques, pour simplifier à l’extrême) ; cet état pouvant déboucher sur la mort.

L’apport de sécurité (norme OMS) en protéines est de 0.8g de protéines d’excellent qualité biologique par jour et par kilo de poids corporel (en considèrent un poids permettant un imc à 22 kg/m²). Pour un individu de 180cm et 72 kg (imc à 22), il faudra donc ingérer 57 g de protéines de façon journalière (pour indication, 100g de blanc de dinde apporte approximativement 22 g de protéines).

Petite subtilité, l’OMS parle de protéines d’excellente qualité biologique car il existe une classification de la qualité des protéines en fonction de la composition. Pour faire simple, une protéine est une chaîne d’acides aminés. Certains de ces acides aminés sont indispensables à l’être humain (lysine, leucine, valine, tryptophane…). Si une source de protéine est carencée dans ces acides aminés, elle est considérée comme de faible valeur biologique, par exemple les protéines d’origine végétale.

Les protéines à haute valeur biologique sont principalement celles d’origine animale (le blanc d’œuf servant de protéine de référence en termes de composition et assimilation). Les protéines d’origines végétales sont souvent carencées, mais il est possible de les mélanger (notamment légumineuses et céréales) pour palier à ces carences en acides aminés (donc oui un végétarien peux survivre a l’effondrement de la société en France, mais pas un végétalien).

La carence en acides aminés est-elle vraiment grave ? Non, hormis dans les cas des enfants et des personnes âgées (dépendantes) ou malades. Dans le premier cas, le lait maternel demeure la meilleure solution et dans les deux autres cas, il est peu probable que ces groupes de population soient les plus adaptés pour surmonter une rupture de la normalité.

Il faut donc se concentrer sur l’apport en protéines. Pour en revenir à notre individu de 72 kilos pour 180 cm et ses 57 g de protéines journalières, il lui suffira de manger :

• 200 g de flageolet → 8 g de protéines
• 2 œufs de poule → 15 g de protéines 
• 200 g de pommes de terre → 4 g de protéines 
• 115 g de sardine (une boite) → 28 g de protéines
• Soit 55 g de protéines (on y est presque !)

Il faut aussi retenir que les 0.8 g de protéines sont une valeur qui a été estimée pour des individus avec une forte activité physique (déplacement uniquement à pied ou en vélo, travail agricole ou de force, journée de travail de 12 à 15 heures). Pour un individu demeurant cloîtré dans son domicile et se contentant de tâches d’observation, une valeur de 0.5 à 0.7 g de protéines par jour et par kilo de poids corporel est suffisante pour empêcher l‘apparition de symptômes de dénutrition (chez un sujet jeune de 15 à 50 ans et sain).

Les carences en vitamines et minéraux

Elles sont les principales sources d’altération de l’état général en période de famine/rupture de la normalité. Ces carences sont souvent mortelles ou du moins très incapacitantes. La majorité des ces carence engendre aussi des fœtus non viables, des mortalités infantiles précoces, ou des décès de la mère à la parturition.


Le Scorbut

La fameuse maladie des pirates est en fait une carence en vitamine C. Elle se traduit par une hémorragie généralisée par déficit de coagulation ; les gencives et les yeux vont saigner, et la fatigue va totalement immobiliser l’individu jusqu’au décès. La vitamine C a cette particularité d’être très facilement détruite pas la chaleur et l’oxygène. Les compléments en cachet peuvent être intéressants mais sont particulièrement dispendieux, de surcroît une petite dose journalière suffit à lutter contre le scorbut. Il suffit de consommer tous les jours des végétaux crus, y compris de la salade, des pissenlits, ou des fleurs de chardon. A noter que les aliments appertisés (en conserves) sont pauvre en vitamine C car l’appertisation se fait par l’exposition à la chaleur qui détruit la vitamine C. A contrario, les conserves lactofermentées (comme la choucroute ou les pickles) contiennent de la vitamine C (la démocratisation de la choucroute a d’ailleurs permis le développement des échanges marins à travers l’atlantique). La pomme de terre, si elle est cuite rapidement à l’eau avec sa peau, contient encore un peu de vitamine C, ce qui est suffisant pour empêcher le scorbut. Enfin le traditionnel « thé de pin », fait à base de jeunes pousses de résineux, est utilisé depuis longtemps en zone arctique pour empêcher le scorbut, les autres sources de vitamine C étant les foies de gibier et de poisson, ainsi que les baies (canneberge, cynorrhodon qui peuvent se trouver en zone sub-arctique).

En résumé : pommes de terre, conserves lactofermentées, foie de morue en boite, thé de sapin, baie de gratte-cul et persil (riche en vitamine C et simple à faire pousser).


Le Rachitisme

C’est la carence sévère en vitamine D dans l’enfance, qui entraîne des malformations osseuses. Cependant la carence en vitamine D est moins délétère chez l’adulte, se contentant de diminuer la densité osseuse et de favoriser les états dépressifs. La vitamine D est produite par le corps humain quand on expose la peau au soleil. Normalement, 30 minutes d’exposition de l’intérieur des avant-bras en plein soleil chaque jour suffisent. Cependant, cette recommandation est un peu aléatoire (en fonction de la carnation de la peau et de la luminosité).

La Vitamine D se trouve principalement dans le gras végétal et animal, dans les huiles, les graines oléagineuses, le beurre, la crème, les abats, les poissons gras… et les UV. Le plus simple reste le glanage des oléagineux et leur stockage à sec. La vitamine D est dite « liposoluble », donc en l’absence d’altération des graisses par rancissement, il n’y a que peu de perte de vitamine D dans les aliments.

En résumé : stock de noix, noisette, foie de morue en boite et beurre (conservé par exemple dans un beurrier breton si pas de réfrigérateur).


Le Béribéri

C’est une carence en vitamine B1 qui cause des troubles neurologiques se traduisant par une extrême fatigue ainsi que des troubles cardiaques menant à la mort. Cette carence apparaît notamment chez les populations de réfugié nourris uniquement avec du riz blanc (le riz brun ou cargo contenant lui de la vitamine B1). La pathologie se guérit facilement en remplaçant le riz en partie ou totalement par d’autres féculents, et en augmentant la ration de végétaux (fruit et légumes). Le risque de contracter cette pathologie est faible sauf si la seule source d’alimente est le riz (camp de réfugié ou de « regroupement »…).

Une source très importante de vitamine B1 (et des autre vitamines B excepté la B12) est la levure de bière déshydratée qui se garde longtemps si elle reste bien sèche et apporte aussi des protéines (un must dans les stock alimentaires).


L'Anémie

Il faut distinguer deux types d’anémies : l’anémie martiale (carence en fer) et l’anémie pernicieuse (carence en vitamine B12). Dans les deux cas, les symptômes sont la pâleur, la fatigue, l’essoufflement rapide à l’effort et la difficulté de cicatrisation. Dans les deux cas, la meilleure solution est la consommation de produit animaux (viande, abats…). Cependant, et contrairement à ce que l’on pourrait croire, les meilleures sources pour ces deux nutriments sont principalement les fruits de mer (moules et huîtres en tête) ; le foie (de mammifère ou de poisson) est lui aussi une bonne source de ces deux nutriments.

Contrairement aux croyances populaires, les lentilles ne sont pas une grande source de fer. Bien qu’elles en contiennent, ce fer est peu absorbé (le fer végétal dit « non héminique » est peu absorbé par l’organisme). Oubliez aussi la tradition qui consiste à laisser des clous dans le fond de la marmite ou de boire de l’eau dans une théière en fonte non émaillée. L’oxyde de fer (oui, la rouille) issu de l’interaction entre l’eau chaude et le fer n’est quasiment pas absorbé par l’organisme.

Dernier point à connaître, la consommation de vitamine C conjointement avec un aliment source de fer augmente l’assimilation de ce dernier. La carence en B12 ne se rencontre elle que dans les régimes végétaliens ou dans les pathologies engendrant une résection de l’estomac ou une dysfonction de certaines glandes gastriques.

En bref : du foie de morue en conserve, des moules en conserve et de la viande de toute origine (caprine, bovine, porcine, volaillère ou reptilienne).


Le Crétinisme

Les plus anciens se rappelleront de l’expression « crétin des alpes », le crétinisme étant une carence en iode dans l’enfance engendrant des retards mentaux ainsi qu’un goitre. Les régions montagneuses n’ayant pas accès aux produits maritimes riches en iode, étaient fortement touchées par le crétinisme. Depuis longtemps, le sel iodé et les conserves de poisson ont résolu le problème.

Que garder chez soi pour éviter les carences ?

Dans cette première partie nous parlerons uniquement des aliments qu’il faut avoir pour limiter les risque de carences, en nous attardant sur celles évoquées plus haut ; la carence en calories (ou famine) sera traitée dans une seconde partie avec une étude sur les quantités à stocker et à consommer. Nous allons donc nous attarder sur la nature des produits à sélectionner.

L’intérêt des aliments sera expliqué, le rédacteur de ce guide s’est attaché à choisir des produits faciles à obtenir et accessibles sur le plan financier… nul risque de trouver ici des baies de goji (bien que riches en vitamine c), de l’huile de chanvre (excellente pour ses apports en lipides et vitamines liposolubles) ou de la poudre de fruit du baobab (bien que riche en protéines de bonne qualité).
L’idée étant aussi de pouvoir se nourrir a long terme, il est toujours intéressant de se poser la question de la possibilité de récupérer des semences sur ce que l’on consomme.

Vous pouvez donc d’ores et déjà mettre dans votre garde-manger :

- Des pommes de terre

Classique indémodable de la lutte contre la famine depuis le 16ème siècle, la patate est une bonne source de calories, mais aussi de minéraux (zinc et calcium) et de vitamine C et B. Cependant il faut impérativement la cuire à l’eau avec sa peau afin de préserver ces nutriments. Manger la peau de la pomme de terre est aussi une source d’apports en minéraux et en fibres. Choisissez des variétés a chair ferme qui se conservent plus longtemps et sont souvent plus riches en minéraux.

Prenez-les sans traitement anti-germinatif (attention Bio ne veut pas forcément dire sans traitement anti-germinatif) ainsi vous aurez la possibilité de planter vos pommes de terre (celles-ci peuvent se cultiver en pot de fleur). Enfin, les pommes de terre peuvent se conserver une saison complète sans moyen technique, simplement à l’abri de la lumière en évitant les chocs et l’humidité (au fond d’un placard, dans un bac fermé pour éviter les rongeurs, mais pas hermétique pour éviter le flétrissement).


- Des courges, potimarrons, potiron, sucrine, courges spaghetti…

Les courges sont une bonne source de vitamines ; leur chair est comestible même crue si râpée finement et légèrement assaisonnée. Certaines variétés comme le potimarron japonais ou la courge butternut ont une peau consommable. Leur texture permet d’épaissir les préparations et de remplacer en partie la pomme de terre, ce qui permet de lutter contre la sensation de faim.

Si leur chair apporte des glucides, des minéraux (calcium et zinc principalement), et des vitamines (du groupe B ainsi que de la provitamine A et de la vitamine C), leurs graines sont une source de graisses insaturées mais aussi de protéines. Enfin les courges peuvent se garder plusieurs mois, voire une année de la même façon que les pommes de terre en les protégeant uniquement des rongeurs et de l’humidité. Enfin, elles produisent énormément de graines qui sont très faciles à cultiver, que ce soit en pot ou simplement sur un tas de fumier. Seule la racine nécessite de la terre, le plant pouvant courir ou grimper sur tout type de terrain.


- Des légumes secs ; flageolet, haricot rouge, pois-chiche, haricots blanc….

Ce sont comme les pommes de terre de bonnes sources de calories, de vitamines et minéraux, mais aussi de protéines. Ils peuvent se conserver à sec de nombreuses années et germent facilement, donc pouvant produire à nouveau de la nourriture. Seule leur cuisson peut constituer un désavantage, dans la mesure où elle est longue et nécessite un grand volume d’eau pour les rendre les plus digestes possible (eau et énergie sont des ressource souvent rares en cas de rupture de normalité).

Il existe certaines techniques pour pallier à ce défaut, comme le broyage, voire la transformation en farine (avec par exemple un moulin a café) ou le trempage plusieurs jours dans un bocal fermé et régulièrement agité (ce qui va ramollir les légumes sec), suivi d’une cuisson sans ajout d’eau dans un récipient fermé (cocotte minute, marmite…). Achetés secs en vrac ou encore mieux chez un semencier (en choisissant des semences paysannes), ce sont a la fois des aliments à longue durée de conservation et de future cultures très productives.

- Des oléagineux, noix, noisette, cacahuètes…

Oubliez les cacahuètes de l’apéritif, il faut miser sur les graines oléagineuses (c'est-à-dire contenant de l’huile) nature non grillées, et si possible encore dans leur coquille. L’intérêt de conserver noix, noisettes, cacahuètes et autres avec leurs coquilles est de permettre une plus longue conservation en limitant la dégradation des vitamines qu’elles contiennent ainsi que le rancissement des lipides qui les composent. L’autre méthode la plus simple pour les conserver est dans un bocal hermétique de type « le parfait » ou dans un pot à confiture avec un petit sachet de gel de silicate afin de diminuer la quantité d’humidité dans le bocal et donc les risques de rancissement.

Ces graines peuvent aussi se sécher (séchage lent, pas de grillage ou friture), cependant, elles perdront leur teneur en vitamine B mais resteront riches en vitamine A, E et D ainsi qu’en protéines (notamment pour la cacahuète). Afin d’avoir un apport diversifié en lipides, vitamines et minéraux, on peut stocker noix, noisettes, arachides, et graines de tournesol ; ces graines ne pourront être germées que si elles sont encore fraîches (soulignons cependant que les graines de tournesol gardent leur capacité de germination plus longtemps).

La fameuse marque de pâte d’arachide « Dakatine » bien connu des pays africains est un aliment de longue conservation, riche en lipides (presque 50 %) et protéines (environ 30 %), pouvant servir d’aliment d’urgence, de succédané au beurre ou encore de base pour de nombreux plats. Il est un complément intéressant à la réserve de graines oléagineuses, car nettement moins encombrant et avec une conservation beaucoup plus longue grâce à l’appertisation.


Des poissons gras en conserves

Par poisson gras, on parle ici du hareng, des sardines, des anchois, et du maquereau. Ils constituent une source de lipides insaturées (bonnes graisse), de vitamine D, calcium (notamment les sardines dont on peut manger les arrêtes cuites) et bien sûr de protéines. S’ils sont conservés dans de l’huile ou leur propre graisse, leur conservation peut s’étendre sur plusieurs années à partir moment ou l’emballage n’est pas endommagé.

Le thon par contre est moins intéressant car il contient nettement moins de graisses et de vitamines, mais il est vrai plus de protéines. Son grand défaut est l’accumulation de substances peu intéressantes (métaux lourds, goudrons, plastiques…) dans sa chair du fait de sa position en fin de chaîne alimentaire. Le thon peut donc intégrer votre ration (si conservé dans de l’huile pour une meilleure durabilité), mais ne saurait être votre seule réserve de poisson appertisé.


Du sucre en poudre

Car il sert à tout ! Il améliorera le goût des plats, permettra la conservation de certains aliments, la production d’alcool, mais aussi le soin de certaines plaies. Bien sûr, c’est aussi un apport en calories supplémentaires qui peut être ajouté à pratiquement tout type d’aliment pour en augmenter la densité énergétique.


De l’huile

En choisissant l’huile d’olive, de colza d’arachide, de pépin de raisin. Ces huiles sont celles qui se conservent le plus longtemps ; environ 1 ans si dans un contenant en verre teinté au frais. (Note de Pierre : je sais par expérience que l’huile d’olive vierge de qualité Bio peut se conserver jusqu’à 10 ans…).

Les huiles riches en oméga 3 (noix, noisette, lin…) sont plus sensibles et ne se conservent en général que quelques mois avant de rancir. Les huiles permettent la conservation de nombreux aliments, en les isolant de l’air. Elles permettent aussi d’augmenter les apports en calories et lipides, peuvent servir à la cuisson en améliorant la palatabilité (le bon goût) des aliments. Enfin, elles permettront aussi la fabrication de « médicaments » par extraction des substances actives des plantes qui y seront plongées (voire la réalisation d’onguents si adjonction de cire d’abeille).


Du beurre clarifié

Il peut se faire à la maison et se conserver plus d’un an en bocal hermétique dans un endroit frais (voir 2 ans dans certains cas). Il peut remplacer l’huile dans la cuisson (supporte les températures jusqu'à 160-180°C sans noircir) et dans les conserves artisanales. Il peut se manger tel que, c’est une source de lipides (lipides saturés donc sans excès) mais aussi de vitamine D.

On fabrique ce beurre clarifié en laissant fondre à feu doux du beurre et en écumant consciencieusement l’ensemble des précipités qui vont se former (notamment des protéines et des glucides) ce qui permet d’obtenir un produit final contenant 98 % de lipides et minéraux, de 1 % d’eau, le reste étant des substances comme des vitamines des minéraux et d’autres non assimilables par l’organisme.

De l’eau minérale

Si il est bien entendu préférable d’avoir une source d’eau, un puits ou a défaut un système d’épuration d’eau permettant de potabiliser les eaux de pluies et de ruissellement, stocker de l’eau demeure un indispensable.

Stocker directement les eaux en bouteille est pratique, cependant l’innocuité des plastiques utilisés pour les bouteilles ainsi que leur solidité demeure source de questionnement. Si vous voulez stocker dans un contenant plastique préférez ceux en PEHD (polyéthylène à haute densité, plastique numéros 2), nettement plus stable et ne transmettant pas de substance a l’eau même après de longues périodes. L’idéale étant le stockage dans un contenant en verre comme une dame Jeanne, la formes typique de ces contenant permettant de limiter les contamination (grosse contenance mais petite ouverture facile à obstruer de façon hermétique)


De l’alcool ?

Faut il ou ne faut il pas stocker de l’alcool ? Il faut avant toute chose soulever le point que l’alcool (ou éthanol) n’est PAS un nutriment indispensable, mais bien un toxique pour l’organisme (si la dose consommée est excessive).

Cependant les boissons alcoolisées présentent quelque intérêt sur le plan alimentaire et culinaire.

Ce sont des produits qui n’ont virtuellement pas de date de péremption, bien que certains d’entre eux aient tendance à perdre en qualité avec le temps. Cependant, l’ensemble des boissons fermentées peuvent permettre la fabrication de vinaigre ayant de nombreuses applications alimentaires et culinaires (conservation, désinfection, amélioration du goût…).

Le vin, la bière, et les boissons distillés permettent de réaliser des marinades, qui ont l’intérêt de détruire un grand nombre d’agents pathogènes et d’améliorer la palatabilité des viande fermes ou à goût fort (ils s’utilisent de la même façon sur les poissons).

Les alcools blancs (vodka, rhum, schnaps) permettent de désinfecter et conserver les fruits même en l’absence de possibilité d’appertisation des conserves (chauffer pour les stériliser). Ils permettent aussi de nettoyer les ustensiles de cuisine ou les divers récipients de stockage (bocaux, seaux, tonneaux…)

Les bières non pasteurisées contiennent encore de la levure qui est une bonne source de vitamines B (à l’exception de la vitamine B12). De plus, ces levures étant toujours actives pourront être utilisées pour fermenter ses propres boissons alcoolisées ou réaliser du levain pour une future production de pain.


Voila de quoi commencer à réfléchir à la constitution d’un stock alimentaire pouvant se conserver sans énergie (dans un sellier, un grenier, une cave pas trop humide ou un placard). Dans la suite de cet article, nous estimerons les quantités à stocker pour permettre à un individu seul de lutter contre la famine pendant une année...