4 juillet 2019

La respiration tactique

Lorsque "la merde va frapper le ventilateur", comme ils disent outre-Atlantique - autrement dit, lorsque les lumières vont s'éteindre - vous devez garder le contrôle.

Mais comment contrôler l'adrénaline ? Comment obtenir l'incroyable maîtrise de John Wick ? Facile, il suffisait de demander !

C'est ce qu'on appelle la respiration tactique ;

Une technique très simple mais extrêmement efficace, que vous allez apprendre dans cet article...




Les combattants des forces spéciales, les forces de l'ordre, les lutteurs de l'UFC, John Wick lui-même... tous ont recours à la respiration tactique pour garder leur sang froid dans des situations où l'adrénaline coule à flot et tente d'obscurcir leur jugement.

Dans cet article, vous allez apprendre à mener vos propres exercices respiratoires de manière à pouvoir fonctionner efficacement lorsque vous serez dans une situation de stress, que ce soit au travail, à la maison, dans la rue ou plus tard, lorsque les lumières vont s'éteindre.

La respiration tactique est un moyen de contrôler le stress et l'anxiété causés par des situations hors norme. Cela peut être le cas lorsque l'un de vos proches se blesse, lorsque vous avez à vous battre, quand quelqu'un vous annonce une mauvaise nouvelle, ou quand vous passez une journée terrible au travail.

Ce type de respiration méditative est une astuce rapide pour reprendre le contrôle de vous-même en UNE MINUTE.

Plus précisément, cette technique de respiration de combat est utilisée pour contrôler une décharge d'adrénaline. C'est quelque chose que vous avez probablement vécu plusieurs fois dans votre vie. Face à un évènement particulièrement stressant, les glandes surrénales relâchent brusquement dans le sang une forte dose d'une hormone qui a pour nom l'adrénaline Cette hormone accélère le rythme cardiaque, augmente la pression artérielle et dilate les bronches dans le but de fournir au corps un surplus violent d'énergie pour l'aider à répondre à la situation.

Cet événement stressant peut être un accident de voiture, une altercation physique, une fusillade ou un événement émotionnel personnel au cours duquel votre mode "combat ou fuite" a été activé.

Alors, comment contrôler cette réponse au stress ? Simple, vous allez diriger votre corps à travers une courte série d'exercices de respiration conçus pour vous calmer et vous éclaircir la tête.

L'image animée ci-dessous va vous guider à travers l'exercice. Cette respiration alterne 4 cycles de 4 secondes chacun. Pratiquement, elle fonctionne de la manière suivante :

On inspire sur le premier (Inhale) ; la respiration doit être lente et abdominale.
On retient sa respiration sur le second (Hold) ; le ventre doit être bien gonflé.
On expire sur le troisième (Exhale) ; on expulse l'air par la bouche pour vider les poumons.
On retient sur le quatrième (Hold),

Et on répète le cycle 4 FOIS, soit pendant une minute environ. Ou autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que l'on soit calmé.

Démonstration dans la pratique en suivant la petite boule...



Vous comprenez à présent pourquoi on l'appelle la "Respiration au carré" ! Vous respirez comme dans une boite en faisant une action précise sur chacun des côtés pendant 4 secondes. Après avoir fait les 4 côtés, le cycle est terminé, et on entame le suivant. On réalise ainsi 4 cycles complets.

Au bout des 4 cycles, ce qui représente un tout petit peu plus d'1 minute (4x16s), vous devriez être à même de constater les incroyables effets !

Bien entendu, cette respiration peut se pratiquer sur le terrain, à tout moment, en comptant dans sa tête.

Conseil : pour tester l’efficacité de cette méthode, prenez votre pouls avant de commencer. Si vous êtes nerveux, vous verrez que votre rythme cardiaque va baisser rapidement.

Respirer lentement et profondément active l’hypothalamus, une des structures du système nerveux qui est connectée à l’hypophyse. C'est une glande appelée "glande maîtresse" en raison de sa grande influence sur l’ensemble des fonctions du corps. L’hypophyse libère, entre autres, des neuro-hormones qui bloquent la diffusion des hormones liées au stress et provoquent ainsi le relâchement du corps.

Parallèlement à cela, respirer lentement et profondément active le système nerveux parasympathique et la sécrétion d’hormones qui réduisent la pression artérielle et le rythme cardiaque (lien).



Comment la respiration au carré va vous aider ?


Lorsque le corps entre dans un scénario stressant, il devient chimiquement excité au point d'assombrir le jugement et contrôler automatiquement certaines de ses fonctions. Pour effacer cela, nous pouvons utiliser des exercices de respiration tels que la respiration au carré pour garder les idées claires et la logique de la pensée.

Par exemple, lors d'une attaque armée, lorsque nous réalisons que nous sommes impliqué dans ce que l'on pourrait appeler un incident isolé ou une attaque terroriste, notre corps subit plusieurs réactions. Avant même que l'on s'en rende compte, il s'est placé dans un état de vigilance accrue. Dès qu'un tel événement se produit, inconsciemment, nous devenons stressé. Le corps libère tout un tas de sucres et de graisses qu'il possède en réserve, et les niveaux d'adrénaline explosent. La respiration s’accélère, les pupilles se dilatent, nos sens de l’odorat et de l'audition se rehaussent d'un coup. En plus de cela, nos muscles se tendent pour se préparer à l'action, nos mécanismes de coagulation du sang sont activés et nous passons alors en mode survie.

Et maintenant ? La prochaine chose que nous allons faire va dépendre selon que nous sommes saisi par la peur, commençons à courir, restons pour aider les victimes, ou décidons d'attaquer l'agresseur. C’est la réaction de combat ou de fuite, qui est un élément très mental de la survie.

Pour les professionnels de l'armée, des forces de l'ordre et de la médecine d'urgence, l'entraînement et l'utilisation des exercices de respiration tactique deviennent essentiels dans la mesure où ces gens-là doivent d'abord contrôler leur propre niveau de stress avant de pouvoir intervenir en cas d'urgence.

Pour surmonter ce stress induit automatiquement, ces professionnels vont utiliser leurs propres systèmes de gestion, y compris la compréhension de ce qui se passe autour d'eux. Pour cela, ils vont utiliser leurs compétences en matière de conscience de la situation et choisir parmi leurs systèmes de gestion du stress, le premier et le plus important d'entre eux étant la respiration au carré.



En ce qui nous concerne, le fait de pratiquer la respiration tactique va nous permettre d’aborder une situation stressante avec un jugement clair et une structure de pensée logique.

Et ce n’est pas seulement pour le cas où les lumières s'éteignent. C'est un exercice à pratiquer régulièrement dans votre vie de tous les jours. Chaque fois que vous vous sentez stressé, essayez de respirer tactiquement. Vous serez surpris de voir à quel point cela fonctionne comme une forme de méditation et un moyen pour détendre le corps, l’esprit, et le rythme cardiaque.


La respiration tactique pour méditer et soulager le stress de la journée


La respiration au carré est non seulement un moyen de soulager grandement le stress pour les militaires et les forces de l'ordre, mais aussi une méthode de méditation efficace qui couvrent les bases de la plupart des exercices de respiration préconisés dans ce domaine.

Lorsque vous travaillez sur votre respiration avec des exercices de méditation et de respiration tactique, cela aura un effet direct sur :
  • La performance dans l'exercice et la concentration
  • L'obtention d'une pensée plus claire et plus rapide
  • La prise de meilleures décisions sous la contrainte
  • Un gain de contrôle sur le corps et l'esprit
Bien entendu, il n'est pas besoin d'ordinateur ni d'aucun équipement pour pratiquer cette respiration. L'avantage, en plus de sa simplicité et de son efficacité remarquables, est qu'elle peut se faire à tout moment et en tout lieu. Si vous êtes capable de compter jusqu'à 4 dans votre tête, alors vous n'aurez plus d'excuses pour être submergé par le stress, quelles que soient les circonstances...

18 commentaires:

  1. Merci Pierre pour cet article particulièrement intéressant car applicable par tous les lecteurs ou lectrices.
    Savoir gérer son stress sous pression est essentiel, que ce soit du simple entretien professionnel aux situations plus dynamiques.
    Plus jeune et alors que j’étais en formation militaire, je pratiquais la nuit une sorte de méditation basée sur le contrôle du souffle (training autogène empirique ?), technique qui m’a aidé à être frais et disponible le lendemain.
    Christophe 13/05/78

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  2. Bonjour,

    Après quelques années de "pratiques" diverses:

    Il faut expirer en premier:
    - sinon comment inspirer davantage quand on est déjà poumon plein?
    - alors que l'on peut toujours vider davantage d'air consciemment en comprimant les abdos et le diaphragme.
    - Poumon plein, à vouloir en mettre encore, le risque est de bloquer le fond de gorge …

    Le reste me va.

    Eole

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    1. Bonjour Eole,tu as raison sur le fond,sauf que si le stress accélère la respiration il diminue l'amplitude du mouvement respiratoire.Certains peuvent même se recroqueviller sur eux-mêmes.
      Dans la pratique ça ne change pas grand chose du moment qu'on se rend compte que l'on est stressé et que l'on a le réflexe d'essayer de se calmer.
      C'est à mon avis le fait d'être conscient de son état qui est le moins évident à cause de "la vision tunnel" .
      Très bon article.
      Janus,je vois pas ce qui te pose problème dans le texte déposé par cette charmante jeune femme.Tu as peur qu'ils fassent interdire les textes "sacrés" ou les prêches haineux?
      Un grand bol d'air et "je vais bien tout va bien",on inverse dans la tête et on souffle....on souffle; on bloque la respiration "je suis gai(attention à l'orthographe)tout me plait".
      Et on recommence jusqu'à ce qu'on trouve la dame charmante.
      Sinon imagine une burqa ou une housse et si ça te pompe l'air va à la pêche.D'ici qu'on change de paradigme va falloir s'y faire.
      Il me semble avoir lu qu'il n'était plus possible de citer un article de presse.C'est Zola qu'on assassine à travers ses nobles héritiers.
      On taquine à la taqîya et puis voilà.
      Bien à vous
      YK

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  3. Merci pour cette démonstration de régulation de l'inquiétude et d'autres sentiments violents ,j'en ai eu bien besoin en lisant ce qui suit https://francais.rt.com/france/63607-censure-ou-regulation-projet-loi-contre-cyberhaine-rencontre-oppositions

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  4. On appelle ça la respiration ventrale, dans les arts martiaux orientaux on apprend ainsi á développer son ki avec des exercices respiratoires, il faut dans un premier temps respirer á fond en gonflant son ventre, puis ensuite continuer avec les poumons á fond ainsi on a développé la capacité maximum du volume respiratoire, puis tout relâcher les poumons et le ventre en dernier... et recommencer quelques fois...

    Chieur chiant

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  5. Surprenant cette référence régulière à "John Wick", ce personnage bidon tiré d'un film à grand spectacle bourré de trucages et de, faut-il le dire, contre-vérités d'un bout à l'autre. Je ne suis pas membre des FS ni commando ou légionnaire, mais ce film c'est du pur divertissement mais ca ne peut en aucun cas être pris au sérieux.

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  6. Bonjour Yk ,pardonnez moi mais ma vision de la femme est tout autre,j'ai cru naïvement voir le visage de la haine sur une chimpanzée ,quoique c'est pas sympa pour les chimpanzés qui sont doux et photogéniques,mais il y a des idées et des faciès qui ont une facheuse odeur de fosse sceptique En toute cordialité

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    1. Bonsoir Janus,vous êtes tout pardonné,mais c'est pour cette raison que vous devez vous entraîner.
      Imaginez un seul instant que vous veniez à harponner, par mégarde direz-vous,une de ces otaries obèses(ou ce qui semblait l'être)qui peuplent votre littoral.
      Quid de la présomption d'innocence?
      Il faut vous reprendre;d'ailleurs notre sympathique équipe gouvernementale gagne des points dans les sondages.
      Pour améliorer la respiration,un petit cocktail à base d'ail et de jus de citron et le baume à la menthe pour...ce qui.... sent différemment.
      J'ai la chance de vivre en campagne et chaque fois que je vais "dans la grande ville" je mets en pratique ce genre d'exercice;non que je sois particulièrement susceptible,ni tatillon,ni querelleur,non je trouve les gens de plus en plus agressifs et souvent à mauvais escient.Par contre quand vraiment il faudrait s'énerver....
      Le plus simple reste d'apprendre à gérer et surtout à ne pas prendre sur soi(enfin il me semble sans vouloir être prétentieux).C'est parti pour durer et ça ne va pas aller en s'arrangeant.
      Le fait d'illustrer un propos avec un personnage de fiction me semble donc une très bonne idée.On peut très bien être fan d'une série,d'un film .Ce type de héros doit toujours faire face à des adversaires sournois,ne respectant aucunes règles,il n'y a donc aucun point commun avec la réalité.
      Bien à vous
      YK

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  7. Merci pour cet article fort instructif Pierre ! :-)
    Je fais suivre....

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  8. Bonjour à tous, un sujet à nouveau passionnant, merci encore à Pierre!
    La constatation de base est que la majorité des gens respirent peu et mal. Le commun des gens sont soit en hyperpnée, soit en déflation de la poitrine; c'est à dire que la cage thoracique est bloquée en 'position remplie' ou à l'inverse bloqué en 'position dégonflée'. D'autre n'ont bien souvent qu'une respiration thoracique ou abdominale. La cause immédiate de ces respirations partielles est un ensemble de tensions musculaires, souvent chroniques, de toute la musculature respiratoires rouges et du diaphragme. les causes profondes en sont: le stress, les peurs névroses et traumatismes qui se sont inscrits défensivement en nous sur le plan musculaire notamment, et ceci, depuis l'enfance, voire la naissance et durant notre vie. Repression éducative, stress, peurs, traumatisme psychologique ont pour effet d'hinniber, de restreindre ou de bloquer notre mouvement respiratoire naturel. Ceci constitue déjà une faiblesse intrinsèque qu'il faut en partie déscléroser pour maîtriser aisément la technique au carré.
    IL me semble essentiel, en plus et/ou au préalable de cette technique au carré, de prendre l'habitude à tous moment de respirer le plus consciemment d'une part, c'est à dire de ne pas oublier de respirer, et d'autre part de respirer d'abord dans l'abdomène ( vers le thorax), dans le hara comme disent les japonnais. cela pour de multiples raisons: augmenter force, vitalité, centrage, relâchement du cerveau frontal et au bénéfice du système intuitif. Il est très bénéfique de pratique la respiration sous ce mode, à partir du hara, dans les arts martiaux, mais aussi pendant que vous lavez la vaisselle, sciez votre bois ou votre 12, et même en pédalant. Que cela devienne une seconde nature, un état d'être! J'ajouterais un petit détail, c'est de contracter les abdominaux lorsque vous inspirez dans l'abdomène, afin d'augmenter mécaniquement la pression dans ce hara, et de relâcher les abdos à l'expire. Il y a par ailleurs des techniques énèrgétiques, respiratoires et posturales en lien avec le hara et l'alignement harique, qui donne un réel supplément de centrage et d'énèrge, mais ceci est une autre histoire.
    Force et Lumière à tous.Ivan

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  9. Le plus important est de se vider le bas des poumons du gaze carbonique qui s'y accumule en temps ordinaire et qui conduit à un phénomène d'hyper-ventilation en cas de stress important qui vous feras perdre tous vos moyens lorsque justement vous en aurez le plus besoin;
    Pour se faire, tenez-vous en position debout et expirez, expirez et expirez encore au maximum et quand vous pensez avoir tout expiré, penchez-vous en avant et continuez à expirer encore, et repliez-vous le plus possible sur vous même et vous verrez que vous pourrez expirer encore et ainsi vider vos poumons au maximum avant de vous redresser doucement laisser tout naturellement, doucement, vos poumons se remplir à nouveau, automatiquement d'air vivifiant et de pouvoir à nouveau très aisément retrouver un souffle calme et parfaitement maîtrisé, parfaitement zen, pour ajuster un tir longue distance par exemple.
    pensez par la suite à effectuer cet exercice à chaque fois que vous aurez besoin de la pleine maîtrise de soi en toute circonstances.
    C'est une très vieille pratique secrète issue du tantrisme tibétain adopté au cours des millénaires par les pratiquants du tir à l’arc japonais appelé Kyudo.
    Je pratique cet exercice silencieusement, à chaque fois que j'en ressens le désir ou le besoin, en n'importe quel endroit et en toutes circonstances; Essayez et vous verrez à quel point c'est '' magique''et délicieux.

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  10. bonjour. perso je respire en ternaire car mon cœur bat également selon un rythme ternaire alors plutôt que de décompter en 4 bits, je compte sur une base de 3 bits par cycle: (1,2,3 inspire),(1,2,3 tenue),(1,2,3 expire), (1,2,3 tenue)...etc. l'essayer c'est l'adopter!

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    1. bonjour. penser ternaire et le monde sera sauvé. penser binaire comme les machines et les inférieurs et les lumières s'éteindront en nous d'elles-mêmes.

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    2. Beaucoup trop limité mon gars, tu ne sauveras rien en-dessous du quaternaire!

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  11. Article pertinent et intéressant :) ça dépend des individus mais la respiration aide beaucoup, c'est un fait.

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  12. Bonjour et merci pour ce très bel article !
    Effectivement la respiration tactique peut aider à sortir de beaucoup de situation, mais étant sujet depuis quelques années à des crises d'angoisses très violentes, la respiration tactique ne m'aide plus dans ce domaine.
    J'arrive effectivement à gérer mon stress et mon adrénaline quotidienne que je peux ressentir mais pas les crises d'angoisses...
    Auriez vous une idée supplémentaire pour retravailler plus profondément cette technique ?
    Merci de la lecture...

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    1. Bonjour anonyme,
      un bon hypnothérapeute devrait être en mesure de régler ça.
      Autrement, le GHB est un produit très efficace mais malheureusement interdit (fait concurrence au Prozac, sans les dangereux effets secondaires).

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